Superstoff Sulforaphan: Das macht Brokkoli und Co. so gesund

Er ist tatsächlich besser als Zitrusfrüchte: Kohl liefert reichlich Vitamin C. Und könnte darüber hinaus auch noch präventiv gegen Krebs wirken. Der Superstoff, der hier aufgrund erfolgreicher Laborstudien zu seiner krebshemmenden Wirkung in den Fokus der Forschung geriet, heißt Sulforaphan.

Sulforaphan aktiviert außerdem bestimmte Proteinkomplexe, die, wie man herausgefunden hat, u. a. die Lebensdauer der Zellen erhöhen.
Superstar in Sachen Sulforaphan ist der Brokkoli. Aber auch alle anderen Kohlsorten schützen sich mit diesem Senföl gegen Fraßfeinde. Und damit sind sie alle potenziell lebensverlängernd.

Damit die Kohlpflanzen nicht ständig selbst mit dem Schutzstoff zu kämpfen haben, entwickelten sie ein raffiniertes System. Sie speichern die Vorstufe des Sulforaphans – das Glukoraphan – in anderen Zellen als das Enzym, das aus Glukoraphan Sulforaphan macht. Dieses Enzym heißt Myrosinase. Knabbert zum Beispiel ein Insekt an der Pflanze, vermischen sich beide Zelltypen mit ihren beiden Inhaltsstoffen und die Myrosinase baut das Glukoraphan zu Sulforaphan um – das den meisten Insekten nicht schmeckt. Genau dasselbe passiert, wenn wir Kohl schneiden oder sehr gut kauen.

Superfood Kohl: Brokkoli enthält reichlich Gesundstoff Sulforaphan. Bildnachweis: GU Verlag/Wolfgang Schardt

Brokkoli knackig verzehren und gut kauen

Um die Bioverfügbarkeit von Sulforaphan noch zu erhöhen, sollte man Brokkoli und Co. nicht in Wasser kochen (Myrosinase ist wasserlöslich und damit wird die "Verschmelzung" hinfällig). Stattdessen lieber nur kurz dünsten oder braten. Auch gut: Noch anderes rohes Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler dazu essen, beispielsweise Kresse, Kapuzinerkresse, Rucola, Rettich oder Radieschen. Also alles, was scharf und bitter schmeckt.

Wie oben erwähnt, hilft auch gut kauen dabei, Sulforaphan freizusetzen. Abgesehen davon ist wissenschaftlich relativ gut gesichert, dass gründliches Kauen schneller satt macht, wodurch sich die tägliche Kalorienzufuhr um rund zwölf Prozent reduzieren lässt.

Übrigens: Wilder Brokkoli, Stängelkohl oder Cima di Rapa, wie er in Italien heißt, schmeckt intensiver und etwas bitterer und schärfer als sein kultivierter Vetter. Gerade die dafür verantwortlichen Bitterstoffe und Senföle machen ihn jedoch extrem gesund, weil sie vermutlich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verringern.

Damit hat man gut lachen: Brokkoli ist einfach extrem gesund. Bildnachweis: iStock/Everste

Zutaten für das Brokkoli-Linsen-Gericht

Dieses Gericht aus der Verjüngungs-Küche von Nina Ruge und Stephan Hentschel (siehe Buchempfehlung unten) schmeckt auch Brokkoli-Skeptikern, versprochen! Sie benötigen dafür:

Röschen für Röschen: Brokkoli sollte möglichst knackig verzehrt werden. Bildnachweis: GU Verlag/Maria Brinkop

Zubereitung

Für 2 Personen
Pro Portion: ca. 640 kcal, 26 g E, 31 g F, 51 g KH, 17 g BST
Zubereitungszeit: ca. 35 Min.