Brokkoli mit Linsenkonfetti | Rezept & Wissen
Wussten Sie, dass Kohl einer der besten Vitamin-C-Lieferanten ist? Aber was noch interessanter ist, auch wenn noch keine sicheren Empfehlungen vorliegen: Kohl könnte durchaus zur Vorbeugung gegen Krebs nützlich sein. Warum das so ist (plus ein leckeres Rezept mit Brokkoli!), verrät GU-Autorin und VITALISSIMO-Expertin Nina Ruge.
So schön bunt und gesund: Brokkoli mit Linsenkonfetti. Bildnachweis: GU Verlag/Jochen Arndt
Superstoff Sulforaphan: Das macht Brokkoli und Co. so gesund
Er ist tatsächlich besser als Zitrusfrüchte: Kohl liefert reichlich Vitamin C. Und könnte darüber hinaus auch noch präventiv gegen Krebs wirken. Der Superstoff, der hier aufgrund erfolgreicher Laborstudien zu seiner krebshemmenden Wirkung in den Fokus der Forschung geriet, heißt Sulforaphan.
Sulforaphan aktiviert außerdem bestimmte Proteinkomplexe, die, wie man herausgefunden hat, u. a. die Lebensdauer der Zellen erhöhen.
Superstar in Sachen Sulforaphan ist der Brokkoli. Aber auch alle anderen Kohlsorten schützen sich mit diesem Senföl gegen Fraßfeinde. Und damit sind sie alle potenziell lebensverlängernd.
Damit die Kohlpflanzen nicht ständig selbst mit dem Schutzstoff zu kämpfen haben, entwickelten sie ein raffiniertes System. Sie speichern die Vorstufe des Sulforaphans – das Glukoraphan – in anderen Zellen als das Enzym, das aus Glukoraphan Sulforaphan macht. Dieses Enzym heißt Myrosinase. Knabbert zum Beispiel ein Insekt an der Pflanze, vermischen sich beide Zelltypen mit ihren beiden Inhaltsstoffen und die Myrosinase baut das Glukoraphan zu Sulforaphan um – das den meisten Insekten nicht schmeckt. Genau dasselbe passiert, wenn wir Kohl schneiden oder sehr gut kauen.
Brokkoli knackig verzehren und gut kauen
Um die Bioverfügbarkeit von Sulforaphan noch zu erhöhen, sollte man Brokkoli und Co. nicht in Wasser kochen (Myrosinase ist wasserlöslich und damit wird die "Verschmelzung" hinfällig). Stattdessen lieber nur kurz dünsten oder braten. Auch gut: Noch anderes rohes Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler dazu essen, beispielsweise Kresse, Kapuzinerkresse, Rucola, Rettich oder Radieschen. Also alles, was scharf und bitter schmeckt.
Wie oben erwähnt, hilft auch gut kauen dabei, Sulforaphan freizusetzen. Abgesehen davon ist wissenschaftlich relativ gut gesichert, dass gründliches Kauen schneller satt macht, wodurch sich die tägliche Kalorienzufuhr um rund zwölf Prozent reduzieren lässt.
Übrigens: Wilder Brokkoli, Stängelkohl oder Cima di Rapa, wie er in Italien heißt, schmeckt intensiver und etwas bitterer und schärfer als sein kultivierter Vetter. Gerade die dafür verantwortlichen Bitterstoffe und Senföle machen ihn jedoch extrem gesund, weil sie vermutlich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verringern.
Zutaten für das Brokkoli-Linsen-Gericht
Dieses Gericht aus der Verjüngungs-Küche von Nina Ruge und Stephan Hentschel (siehe Buchempfehlung unten) schmeckt auch Brokkoli-Skeptikern, versprochen! Sie benötigen dafür:
- 50 g Belugalinsen
- 50 g grüne Linsen
- 50 g gelbe Linsen
- 3 Lorbeerblätter
- 1 Brokkoli
- 2 Schalotten
- ½ Möhre
- 1 Pastinake
- ½ Stange Lauch (nur das Weiße)
- 6 EL Olivenöl
- 50 ml Gemüsebrühe
- 1 EL Apfelsüß
- 2 EL heller Balsamico
- Salz, Pfeffer
- 2 EL Tamari-Sojasauce
- 2 EL Schnittlauchröllchen
- abgeriebene Schale
- von ½ Bio-Zitrone
- Außerdem: Eiswasser
Zubereitung
Für 2 Personen
Pro Portion: ca. 640 kcal, 26 g E, 31 g F, 51 g KH, 17 g BST
Zubereitungszeit: ca. 35 Min.
- Die Linsen getrennt voneinander in einem Sieb gründlich durchspülen und in drei Töpfen oder nacheinander in kochendem Wasser (ohne Salz) mit jeweils 1 Lorbeerblatt kochen. Das dauert bei den Belugalinsen und grünen Linsen 25–30 Min., bei den gelben Linsen 10–15 Min.
- Den Brokkoli putzen, die Röschen abtrennen und waschen. Je nach Größe evtl. halbieren oder vierteln. Den Strunk schälen und in Stücke schneiden (etwa die gleiche Größe wie die Röschen).
- Schalotten, Möhre und Pastinake schälen und in kleine Würfel schneiden. Den Lauch putzen, waschen und ebenfalls würfeln.
- In einem Topf 4 EL Olivenöl erhitzen. Schalotten, Möhre, Pastinake und Lauch darin ca. 5 Min. anschwitzen. Die gekochten Linsen und die Gemüsebrühe dazugeben und ca. 5 Min. einkochen. Apfelsüß und Balsamico einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Brokkoli in reichlich Salzwasser 1 Min. kochen. Mit einem Schaumlöffel herausheben und kurz in Eiswasser abschrecken.
- Das restliche Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Brokkoli darin noch einmal erhitzen. Mit Sojasauce ablöschen.
- Linsen und Brokkoli auf Teller oder Schalen verteilen und mit Schnittlauchröllchen und abgeriebener Zitronenschale garnieren.
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