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Veröffentlicht am 15.06.2022

Gesunder Snack für einen stabilen Blutzuckerspiegel: GlykLich-Kugeln | Rezept

Die GlykLich-Kugeln unserer VITALISSIMO-Expertin Prof. Dr. Dorothea Portius sind nicht nur fix geknetet, sondern auch ein gesunder Snack für zwischendurch.

GlykLich-Kugeln auf einem Teller

Snacken Sie sich glücklich: Die GlykLich-Kugeln nach dem Rezept unserer Expertin sind ruckzuck fertig. Bildnachweis: Jutta Schmolke

Er ist nicht zu unterschätzen und schlägt ohne Vorwarnung, aber durchaus mächtig zu: Die Rede ist vom kleinen Snack-Hunger zwischendurch. Wer ihm mit einem schnellen Zucker-Kick begegnet, schickt den Blutzuckerspiegel auf eine rasante Achterbahnfahrt. Wer ihm lieber langfristig etwas entgegensetzen will, greift zu nachhaltigeren Lückenfüllern, die den Blutkreislauf zwischen den Hauptmahlzeiten eher langsam auf Touren bringen und insgesamt auf einem niedrigeren Level halten.

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Unsere Expertin Prof. Dr. Dorothea Portius hat das GlykLich-Ernährungskonzept entwickelt. Bildnachweis: Kristian Scheffler

Die GlykLich-Kugeln unserer VITALISSIMO-Expertin Prof. Dr. Dorothea Portius sind nicht nur fix geknetet. Sie sind auch echtes Brainfood, mit hochwertigem Eiweiß aus Haselnuss, Mandel und Cashew. Sekundäre Pflanzenstoffe holen Sie aus dem Keller des Nachmittagstiefs und besänftigen den Snack-Hunger, ohne den Blutzuckerspiegel durcheinander zu wirbeln.

Wer wissen möchte, warum das so entscheidend ist, sollte einfach unter dem Rezept weiterlesen.

GlykLich-Kugeln: Gesunder Snack mit 10-Minuten-Zubereitung

Davon habe ich immer welche auf Vorrat. Sie sind wahre Energiespender fürs Gehirn mit hochwertigem Eiweiß aus Haselnuss, Mandel und Cashew. Die leicht süße Schärfe der sekundären Pflanzenstoffe aus den Gewürzen vertreibt das Nachmittagstief.
Prof. Dr. Dorothea Portius

Zutaten

  • 100 g getrocknete Datteln (entsteint)
  • je 60 g ungeschälte Haselnuss- und Mandelkerne
  • 2 geh. EL Cashewmus
  • je 1 TL gemahlenen Ingwer und gemahlene Kurkuma
  • etwas gemahlenen Zimt
  • schwarzer Pfeffer
  • nach Wunsch 1 EL fein gehackte Zartbitterschokolade (mindestens 80 % Kakaoanteil)

Zubereitung

Alle Zutaten in einem leistungsstarken Standmixer fein zerkleinern. Masse mit den Händen zu Kugeln formen. Die GlykLich-Kugeln sind ein paar Tage im Kühlschrank haltbar und lassen sich auch sehr gut einfrieren.

Tipp: Wer keinen leistungsfähigen Standmixer besitzt, kann die Zutaten portionsweise im Blitzhacker zerkleinern und dann alles in einer Schüssel vermischen. Zuvor die Datteln mit kochendem Wasser knapp bedeckt 20 Minuten einweichen und bei Bedarf noch mehr Cashewmus zufügen.

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Ideale Zutat für einen gesunden Snack: Datteln sind ballast- und nährstoffreich. Bildnachweis: iStock/Maryna Iaroshenko

Der glykämische Index

Diesen Begriff haben Sie sicher schon mal irgendwo gelesen. Wir klären ihn hier noch einmal, weil es Sinn macht, ihn im Auge zu behalten – insbesondere, wenn es ums Snacken geht.

Der glykämische Index, kurz GI, beschreibt die unmittelbare Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Lebensmittel mit hohem glykämischen Index wie Süßigkeiten oder Weißbrot lassen den Blutzuckerspiegel nach oben schnellen. Ist der glykämische Index niedrig, wie etwa bei Vollkornbrot oder Äpfeln, steigt der Blutzucker langsam an. Errechnet wird der GI anhand verschiedenster Methoden und bezieht sich immer auf 50 g reine Kohlenhydrate eines Lebensmittels.

Für Ottonormalverbraucher*innen also eher schwer nachvollziehbar. Deshalb gibt es eine alternative Kenngröße: die glykämische Last (GL). Entscheidend ist hier die Kohlenhydratmenge eines Lebensmittels pro Portion.

Grundsätzlich gilt: Je natürlicher und unverarbeiteter ein Lebensmittel ist, desto niedriger sind GI und GL. Die Reduktion der glykämischen Last ist außerdem eine bewährte ernährungstherapeutische Maßnahme, die zudem zu Verbesserungen im Hormonhaushalt führen kann.

Die Zuckerantwort – es kommt auf die Verpackung an

Ein weiterer wichtiger Einflussfaktor auf die Zuckerantwort ist die "Verpackung" der Kohlenhydrate. Kommen sie allein daher oder in Gesellschaft von Eiweiß oder Fett? Vollkornprodukte stecken beispielsweise voll davon. Das macht sie so wertvoll, denn:
Fette verzögern die Magenentleerung und reduzieren damit die Blutzuckerantwort. Und Kohlenhydrate und Proteine lösen eine niedrigere Blutzuckerantwort aus, wenn man sie kombiniert zu sich nimmt.

Welche Lebensmittel in Bezug auf die Blutzuckerwirkung geeignet und welche ungeeignet sind, kann man nicht verallgemeinern. VITALISSIMO-Expertin Prof. Dr. Dorothea Portius plädiert für eine niedrig-glykämischen Ernährungsweise nach dem GlykLich-Prinzip. Vor allem für Patientinnen und Patienten mit einem gestörten Blutzucker- und Insulinhaushalt ist sie absolut ideal.

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Volles Korn, volle Energie. Bildnachweis: iStock/NataliPopova

Liste: Die Bausteine der GlykLich-Ernährung

Bei der GlykLich-Ernährung geht es hauptsächlich darum, freie Zucker und Produkte aus ausgemahlenem Mehl möglichst zu meiden. Der Fokus liegt auf naturbelassenen Produkten mit hohem Ballaststoffanteil, idealerweise in Kombination mit Eiweiß und gesunden Fetten. Kohlenhydrate werden aber nicht komplett vom Speiseplan verbannt. Wenn bei Ihnen eine Störung des Blutzucker- und Insulinhaushalts diagnostiziert wurde, sollten Sie die Menge Kohlenhydrate aber auf ein Minimum reduzieren.

  • Auf frische und naturbelassene Lebensmittel ohne Zusätze und Fremdstoffe setzen.
  • Gemüse sollte die Grundlage der Hauptmahlzeit bilden. 2–3 Portionen Obst am Tag sind drin, abhängig vom glykämischen Index der Früchte. Bei jeder Mahlzeit sollte mindestens eine Komponente aus komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen bestehen.
  • Bunte Teller: Je abwechslungsreicher die Mahlzeit, desto größer die Vielfalt an sekundären Pflanzenstoffen.
  • Mindestens 3 x pro Woche sollte eine Portion Fisch oder Meeresfrüchte auf den Tisch – Seefisch wie Wildlachs, Thunfisch, Hering oder Makrele dabei bevorzugen.
  • 1–2 x pro Woche naturbelassenes Fleisch aus ökologischer Haltung, mageres Fleisch von Rind, Lamm, Wild oder Geflügel ist ideal. Auf Schweinefleisch, Fleisch- und Wurstwaren lieber verzichten.
  • 1–2 Portionen Milch und Milchprodukte pro Tag, gelegentlich durch pflanzliche und zuckerfreie Alternativen (am besten auf Basis von Soja oder Mandel) austauschen
  • Täglich: probiotische Lebensmittel wie Joghurt,
    Quark/Skyr, Sauerkraut, Kimchi und andere fermentierte Gemüse, Tempeh, Miso oder Apfelessig
  • Zucker und Süßwaren vermeiden, beim Einkauf auch auf versteckte Zucker (Verpackung lesen!) achten
  • Hochwertige, unbehandelte und kalt gepresste Öle verwenden, am besten solche mit hohen Gehalten an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie Speiseöle mit hohen Gehalten an Omega-3-Fettsäuren
  • Industriell verarbeitete Pflanzenöle und -fette (zum Beispiel Margarine oder raffinierte Öle) vermeiden, sie enthalten viele trans-Fettsäuren.
  • Auf Fertigprodukte verzichten: zu viele Zusätze, Zucker und schlechte Fette, energiereich und dabei nährstoffarm
  • Der GlykLich-Lebensstil:
    - Regelmäßige Bewegung, mindestens 10.000 Schritte täglich sollten es sein
    - 30 Minuten pro Tag einer sportlichen Aktivität nachgehen
    - Alkohol nur in Maßen genießen, maximal 2 Gläser pro Woche (vorzugsweise Wein, keine Mixgetränke und Cocktails)
    - Auf Nikotin verzichten.
    - Gute Schlafhygiene, also eine ruhige Schlafumgebung mit Frischluft und ohne elektrische Geräte; ausreichende Schlafdauer
    - Stress reduzieren
    - Feste Zeiten für Hobbys und soziale Kontakte
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