Haferbrot backen | Rezept
Sie wollen Haferbrot selbst backen? Super leicht, gesund und lecker: So gelingt Ihnen das blutzuckerfreundliche Gebäck im heimischen Ofen. Plus: Wie Sie mit dem richtigen Essen Herz und Blutgefäßen etwas Gutes tun.
Easy peasy: Der Teig für das Haferbrot ist im Handumdrehen zusammengerührt. So lecker und gesund! Bildnachweis: GU Verlag/Katrin Winner
Zutaten für Haferbrot
- 200 g Haferflocken
- 120 g geschrotete Leinsamen
- 40 g Sonnenblumenkerne
- 40 g Kürbiskerne
- 65 g gemischte Nusskerne (z. B. Haselnusskerne, Walnusskerne und Mandeln)
- 40 g Haferkleie
- 1 TL Weinsteinbackpulver
- Salz
Für 1 Kastenform (10 × 20 cm; ergibt 20 Scheiben)
10 Min. Zubereitung | mind. 2 Std. Ruhen | 1 Std. 10 Min. Backzeit
Nährwerte pro Portion: 130 kcal, 5 g Eiweiß, 8 g Fett, 7 g Kohlenhydrate
Blutzuckerfreundliches Haferbrot backen – die Zubereitung
- Sämtliche Zutaten zusammen mit 1 TL Salz in einer Schüssel vermengen. Dann 400 ml Wasser dazugeben und alles so lange verrühren, bis die trockenen Zutaten die Flüssigkeit komplett aufgenommen haben. Falls der Teig zu krümelig ist, noch 1–2 TL Wasser unterrühren.
- Die Kastenform mit Backpapier auskleiden, den Brotteig hineingeben, glatt streichen und mindestens 2 Std. oder besser über Nacht bei Raumtemperatur stehen lassen.
- Den Backofen auf 180° vorheizen und das Brot im heißen Ofen (Mitte) 25 Min. backen. Anschließend das Brot aus der Form nehmen, das Backpapier entfernen und das Brot mit der Oberseite nach unten direkt auf den Ofenrost geben. Weitere 40–45 Min. backen. Das Brot ist fertig, wenn es beim Klopfen auf die Unterseite hohl klingt.
- Auf einem Kuchengitter vollständig auskühlen lassen. In Backpapier verpackt, bleibt das Brot innen saftig und hält bis zu fünf Tage.
Unser Tipp
Möchten Sie das blutzuckerfreundliche und leckere Haferbrot als Knäckebrot backen? Für Hafer-Knäckebrot die halbe Teigmenge zubereiten und wie oben angegeben ruhen lassen. Dann den Teig zwischen zwei Lagen Backpapier mit dem Nudelholz dünn zu einem Rechteck ausrollen. Das obere Backpapier abziehen und die Brotplatte samt unterem Backpapier auf ein Backblech ziehen. Mit einem scharfen Messer ca. 6 × 12 cm große Rechtecke in die Teigplatte ritzen. Die Teigplatte in den kalten Ofen (Mitte) stellen. Den Backofen auf 200° erhitzen und das Haferbrot darin 60–70 Min. backen. Anschließend erkalten lassen und an den Schnittlinien in Stücke brechen.
Haferbrot mit Eieraufstrich
Tolles Abendbrot: Probieren Sie das leckere Haferbrot mit selbstgemachtem Eieraufstrich. Sie benötigen dafür: 1 Ei, 5 Schnittlauchhalme, 100 g körnigen Frischkäse, Salz und Pfeffer.
Das Ei einfach in kochendem Wasser zehn Minuten hart kochen, dann kalt abschrecken, pellen und fein hacken. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden.
Dann Ei, Schnittlauch und Frischkäse mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Aufstrich auf die Brotscheiben streichen. Wer keine dicken Brotbeläge mag, der löffelt den Aufstrich und isst das Brot dazu. Nach Belieben Gemüse-Sticks dazu knabbern, z. B. Gurken, Radieschen oder Möhren.
Haferbrot im Pizza-Style mit Rucola
Lecker als Frühstück oder Abendessen: Wie wäre es mit selbstgebackenem Haferbrot in der Pizza-Variante? Dazu brauchen Sie: 1 TL Tomatenmark, 1 EL Olivenöl, ¼ TL getrockneter Oregano, 30 g Parmesan, etwas Rucola, 15 g Lachsschinken und zwei Scheiben Haferbrot.
Einfach Tomatenmark und Olivenöl verrühren, mit Oregano würzen und die Brotscheiben damit bestreichen. Parmesan in Späne hobeln. Rucola waschen und trocken tupfen. Die Brotscheiben jeweils mit Lachsschinken, Parmesan und Rucola belegen.
Warum es sich lohnt, Haferbrot selbst zu backen
Wählen Sie Slow Carb! Je weniger ausgemahlen und je weniger verarbeitet stärkereiche Lebensmittel sind, desto langsamer lassen sie den Blutzucker nach der Mahlzeit ansteigen. Zu den stärkereichen Lebensmittel zählen Getreide, Getreideprodukte (Getreideflocken, Mehl, Graupen, Grieß), Brot, Beilagen (Bulgur, Couscous, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Pastinaken, Topinambur) und Pseudogetreide (Amarant, Quinoa). Sie sollten so oft wie möglich als Vollkornprodukte gegessen werden.
Unser Haferbrot zum Selbstbacken folgt dem Prinzip der Slow-Carb-Ernährung und trägt so zu einer ausreichenden Versorgung mit Mikronährstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen bei und wirkt stoffwechselentlastend. Hafer und Haferflocken enthalten den wasserlöslichen Ballaststoff Beta-Glucan. Regelmäßiger Genuss von Hafer wirkt einer Insulinresistenz entgegen und hat einen cholesterinsenkenden Effekt. Zudem ist Hafer eine ideale Quelle für Proteine, Vitamin B1 und Eisen.
Hafer hilft"! Wir erklären Ihnen, wie Sie einzelne Hafertage einlegen oder es auch gleich mit einer Haferkur probieren können.
Richtig essen für Herz und Gefäße
Herz-Kreislauf-Krankheiten sind Todesursache Nummer 1 in Deutschland. Übergewicht, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Diabetes Typ 2 sind die klassischen Auslöser dafür und treten leider auch noch häufig gleichzeitig auf. Chronische Entzündungen, Fettleber und erhöhte Harnsäurewerte sind zusätzliche Begleiterscheinungen. Aber jetzt die gute Nachricht: Mit Ihrem Lebensstil können Sie selbst Einfluss nehmen und gegen die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten in den Ring steigen.
Klar, bestimmte Risikofaktoren wie Alter, Geschlecht und genetische Vorbelastungen müssen wir als gegeben hinnehmen. Aber durch bestimmte Lebensstilfaktoren eröffnen wir uns selbst die Chance, das individuelle Risiko zu verringern.
Ist der Stoffwechsel in Unordnung geraten, braucht es ein effektives Ernährungskonzept, das für eine Balance im Gesamtsystem sorgt. In diesem Rahmen ist es dann möglich, Bauchfett zu reduzieren, aber auch die Insulinempfindlichkeit der Körperzellen zu verbessern und einem Nährstoffmangel vorzubeugen.
Essen nach dem Quartettsystem
Haben Sie schon mal von der Ernährung nach dem Quartettsystem gehört? Wie beim namensgebenden Kartenspiel müssen vier Komponenten – in diesem Fall Lebensmittelgruppen – zusammenkommen. Nur so erhält der Organismus alle nötigen Nährstoffe, der Blutzucker wird entlastet und eine überschießende Insulinausschüttung verhindert. Die vier Gruppen sind:
- Gemüsegruppe als Rohkost, Salat oder warmes Gemüse. Die Tagesmenge sollte täglich bei 450 g bis 600 g liegen und kann über den Tag verteilt durch bis zu 250 g Früchte ergänzt werden.
- Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn (wie unser Haferbrot, siehe oben) – möglichst häufig, die Menge je nach körperlicher Aktivität anpassen.
- Pflanzliche und tierische Proteine im Verhältnis 1 : 1 und in ausreichender Menge wählen, idealerweise gleichmäßig auf Tagesmahlzeiten verteilt.
- Beste Öle, Ölfrüchte, Mandeln, Nüsse und Samen (wie auch im Haferbrot enthalten)
Das sind gute Fette
Für eine Ernährung im Sinne des Quartettsystems sollten Sie möglichst zu Pflanzenölen, Mandeln, Nüssen und Samen greifen. Das Problem dabei: Lebensmittel der sogenannten Fettgruppe werden häufig in zu großer oder viel zu kleiner Menge verwendet. Sie haben bei Weitem die höchste Energiedichte. Schon ein größerer Esslöffel liefert mit zwölf Gramm Öl gleich 100 Kalorien. Doch das sind Kalorien, die es sich zu investieren lohnt.
Herzgesunde Öle wie Olivenöl und Rapsöl, Nüsse und Samen (wie auch im Haferbrot enthalten) liefern mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die als Baumaterial für Zellmembranen gebraucht werden und das Herz-Kreislauf-System entlasten. Sie versorgen uns außerdem mit unentbehrlichen Mikronährstoffen.
Öle liefern Vitamin E, Mandeln, Nüsse und Samen zusätzlich Proteine, B-Vitamine (außer Vitamin B12), Eisen, Zink und Selen. Ölfrüchte, wie Mandeln, Nüsse und Samen, bieten dem Körper ein größeres Portfolio an essenziellen Nährstoffen – daher die Empfehlung, die guten Fette je zur Hälfte als Öl und in Form von Ölfrüchten zu genießen.
Lieber Salz sparen
Wenn Sie unser Haferbrot backen, haben Sie es selbst in der Hand, wie viel Salz Sie verwenden wollen. Ansonsten sind nicht selbstgebackenes Brot, Käse, Braten und Schinken Lebensmittel, die bereits gesalzen auf unseren Tisch kommen. Salz lässt sich sparen, wenn Sie eine Brotmahlzeit durch eine Müslimahlzeit oder durch eine würzige, wenig gesalzene warme Mahlzeit austauschen. Oder Sie ersetzen den Brotbelag durch selbst hergestellte Aufstriche (z.B. selbstgemachter Eieraufstrich, siehe oben).
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