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Veröffentlicht am 28.09.2022

Lachs mit Kartoffel-Selleriepüree | Rezept & Wissen

Wussten Sie, dass nicht nur der Schlaf das Essverhalten, sondern auch unsere Ernährung den Schlaf beeinflusst? Warum Eiweiß im Abendessen uns besonders gut schlafen lässt.

Lachs mit Kartoffel-Selleriepüree

Traumhaft schlafen durch gesundes Schlemmen: Lachs mit Kartoffel-Selleriepüree. Bildnachweis: GU Verlag/Katrin Winner

Gesunde Ernährung und erholsamer Schlaf – ein Dreamteam

Ernährung und Schlaf beeinflussen sich gegenseitig – ein Effekt, den jeder bezeugen kann, der nach einer kurzen Nacht schon einmal plötzlichen Heißhunger auf Gummibärchen und Pommes bekommen hat. Und diese Erfahrung trügt nicht: Tatsächlich bestätigen auch wissenschaftliche Studien einen direkten Zusammenhang zwischen Schlafdauer und Essverhalten. Leidet man unter Schlafmangel, gerät die Konzentration der beiden Hunger- und Sättigungshormone Leptin und Ghrelin durcheinander und auch unsere Wahrnehmung von äußeren Reizen, wie beispielsweise Stress, ist viel intensiver. Das Ergebnis: Der Schokoriegel auf dem Küchentisch ist noch viel unwiderstehlicher als sonst!

Die umso wichtigere Nachricht: Nicht nur der Schlaf beeinflusst das Essverhalten, sondern auch unsere Ernährung den Schlaf – und darin liegt viel Potenzial. Eine Studie der Columbia University ergab, dass besonders eiweiß- und ballaststoffreiche Kost vor dem Schlafengehen uns nicht nur besser, sondern auch tiefer schlafen lässt. Auch die Einschlafdauer der StudienteilnehmerInnen verkürzte sich bei proteinreicher Ernährung auf unter 20 Minuten. Ein Traum für jeden, der schon einmal mit Schlafproblemen zu kämpfen hatte. Doch warum lässt uns gerade Eiweiß so gut schlummern?

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Schluss mit Heißhunger, her mit erholsamem Tiefschlaf! Bildnachweis: AdobeStock/fizkes

Wie uns eiweißreiche Ernährung in den Schlaf wiegt

Das Beste an einer guten Menge Eiweiß im Abendessen? Es hält satt! Enthält die abendliche Mahlzeit mindestens 20 Gramm Protein, gehören nächtliche Kühlschrankplünderungen endlich der Vergangenheit an! So kann sich der Stoffwechsel eine Pause gönnen und der Schlaf wird nicht gestört. Eiweißreiche Lebensmittel, die sich optimal für ein Schlaf-gut-Abendessen eignen, sind beispielsweise Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Nüsse. Diese enthalten außerdem viel Tryptophan, eine essenzielle Aminosäure, die später im Körper nicht nur das Glückshormon Serotonin, sondern auch das Schlafhormon Melatonin bildet. So steht dem erholsamen Schlaf nichts mehr im Weg.

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La-Le-Lu und die Kühlschranktür bleibt zu! Bildnachweis: AdobeStock/anaumenko

Appetit auf ein eiweißreiches Abendessen bekommen? Wie wäre es dann mit...

Lachs mit Kartoffel-Selleriepüree – Zutaten

Dieses Gericht aus den Gesundheitsquickies von Prof. Dr. med. Marion Kiechle und Julie Gorkow (siehe Buchempfehlung unten) schmeckt traumhaft und sorgt garantiert für guten Schlaf. Sie benötigen dafür:

  • 300 g mehligkochende Kartoffeln
  • 200 g Sellerie
  • Salz
  • 100 g Kirschtomaten
  • 70 g Baby-Blattspinat
  • 1/2 kleine Zwiebel
  • 2 Stängel Basilikum
  • 1 1/2 EL Olivenöl (extra vergine)
  • 1/2 EL Apfelessig
  • 250 g Lachsfilet (ohne Haut)
  • 75 ml warme Milch (3,5 % Fett)
  • 1 EL Butter

Zubereitung

Für 2 Personen

Pro Portion: ca. 512 kcal | 30 g Eiweiß | 33 g Fett | 24 g Kohlenhydrate

Zubereitungszeit: 25 Min.

  • Kartoffeln und Sellerie putzen, schälen und klein würfeln. In etwas Salzwasser in ca. 15 Min. weich garen. Anschließend abgießen und ausdampfen lassen.
  • Tomaten waschen und vierteln. Spinat verlesen, waschen und trocken schütteln, dabei grobe Stiele entfernen. Für das Dressing Zwiebel schälen und grob hacken. Basilikum waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. In einem hohen Rührbecher 1 EL Öl, 1 Msp. Salz, Zwiebel, Basilikum und Essig glatt pürieren.
  • Lachs in 4 Stücke schneiden. Übriges Öl (1/2 EL) in einer Pfanne erhitzen und den Lachs darin bei mittlerer Hitze auf jeder Seite 3–4 Min. braten, dabei einmal wenden. Kartoffel- und Selleriewürfel durch die Kartoffelpresse drücken. Milch, Butter und 1 Msp. Salz unterrühren. Tomaten und Spinat mit dem Basilikumdressing mischen. Das Püree auf Teller verteilen, den Lachs daraufsetzen und mit dem Salat servieren.
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