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Veröffentlicht am 10.10.2022

Sauerkraut-Puffer mit Feldsalat und Lachs | Rezept & Wissen

Der Darm ist weit mehr als die Endstation unserer Verdauung: Er beeinflusst unser Immunsystem, unsere Stimmung und unser körperliches Wohlbefinden. Was aber tun, wenn es zu Darmbeschwerden kommt? Wie Sauerkraut & Co. helfen können …

Sauerkraut-Puffer mit Feldsalat und Lachs

Endlich ein gesunder Darm mit blitzschnell gezauberten Sauerkraut-Puffern! Bildnachweis: GU Verlag/Katrin Winner

Nichts geht über eine intakte Darmbarriere

Darmbakterien können noch viel, viel mehr, als nur unverdauliche Nahrungsbestandteile abzubauen. Auch an der Darmbarriere, wie sie Mediziner nennen und damit das darmeigene Sicherheitssystem meinen, sind sie wesentlich beteiligt.

Nicht der Thymus oder die Milz, sondern der Darm ist unser größtes Immunorgan: Über 70 Prozent aller Immunzellen des Körpers sitzen in der Darmschleimhaut. Hier befinden sie sich in unmittelbarer Nachbarschaft zu den Darmbakterien. Wie praktisch. Denn auf diese Weise können die Abwehrzellen gleich lernen, welche Bakterien nützlich sind und damit unbehelligt bleiben sollten und welche eliminiert werden müssen, weil sie schädlich sind. Sicher zwischen „gefährlich“ und „ungefährlich“ beziehungsweise zwischen „fremd“ und „körpereigen“ unterscheiden zu können ist elementar für ein schlagkräftiges Immunsystem.

Ständig Blähungen und Müdigkeit? Daran könnte es liegen

Dickdarmbakterien im Dünndarm - Wer unter starken Blähungen leidet und sich ständig müde fühlt, könnte unter einer bakteriellen Dünndarm-Fehlbesiedelung, kurz DDFB oder SIBO, leiden. Wollen Sie mehr darüber erfahren? Dann geht es hier lang!

Unruhe im Bauch? Das hilft!

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Blähungen, Verstopfung, Völlegefühl – was wirklich dagegen hilft! Bildnachweis: Unsplash/Kinga Cichewicz

Blähungen – Gase im Darm

Verursacht werden Blähungen durch eine gesteigerte Gasansammlung im Darm, was zu Magendrücken und Völlegefühl, mitunter auch zu krampfartigen Bauchschmerzen führt. Unangenehm ist auch der häufige, kaum steuerbare Abgang von Winden.

Das hilft:

Verzichten Sie aufblähende Speisen wie Hülsenfrüchte, Zwiebeln, Knoblauch, Kohlgemüse, unreifes Obst oder frisches Brot. Ungünstig sind auch kohlensäurehaltige Getränke, Alkohol und Kaffee, größere Rohkostmengen (vor allem abends), Konservenkost und Fast Food. Mit einer Prise Natronpulver, die über das kochende Gemüse gegeben wird, lassen sich blähende Speisen wie Kohl, Zwiebeln oder Bohnen etwas „entschärfen". Nehmen Sie sich genügend Zeit beim Essen und kauen Sie jeden Bissen sorgfältig.

Verstopfung - Wenn Stau im Darm herrscht

Es kommt vor, dass einige Grunderkrankungen wie eine Schilddrüsenunterfunktion oder die Einnahme von bestimmten Medikamenten (etwa Eisenpräparate) eine Verstopfung auslösen; beim Reizdarmsyndrom tritt Verstopfung oft im Wechsel mit Durchfall auf. Auch Hämorrhoiden verringern die Stuhlfrequenz, andererseits ist gerade Verstopfung ein Risikofaktor für ihre Entstehung. Der häufigste Grund für einen Stau im Darm ist jedoch die Lebensweise, allen voran stehen Bewegungsmangel, eine ballaststoffarme Ernährung und zu wenig Flüssigkeitszufuhr.

Das hilft:

Wichtigster Ansatzpunkt zur Aktivierung eines trägen Darms (ohne Krankheitsursache) ist die Ernährung. Dabei kommt Ballaststoffen eine Schlüsselrolle zu. Quellstoffe wie Flohsamenschalen machen den Stuhl gleitfähiger. Sauermilchprodukte sind nicht nur gut für die Darmbakterien, sondern sie regen auch die Darmtätigkeit an. Ansonsten gilt: Viel trinken (mindestens 1,5 Liter täglich) und für regelmäßige Bewegung sorgen.

Völlegefühl

Fette, schwer verdauliche Speisen sind der häufigste Grund für ein vorübergehendes Völlegefühl. Stellt sich jedoch wiederholt bereits nach wenigen Bissen ein Gefühl der Sättigung ein, ist möglicherweise eine Störung des Verdauungssystems die Ursache. So kann zum Beispiel eine Verstopfung mit einem Völlegefühl einhergehen.

Das hilft:

Oft genügt es, für eine Weile bevorzugt leicht verdauliche Kost zu essen. Könnte eine Unverträglichkeit von bestimmten Nahrungsmitteln verantwortlich sein, kann es helfen, zwei Wochen lang ein Ernährungstagebuch zu führen. Wenn Sie unter einem vorzeitigen Sättigungsgefühl leiden, das dazu führt, dass nur noch kleine Nahrungsmengen verzehrt werden können, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Gleiches gilt, wenn gleichzeitig noch andere Beschwerden, zum Beispiel Magenschmerzen oder Übelkeit, bestehen.

Darmbeschützer Probiotika

Probiotisch bedeutet „für das Leben". Und tatsächlich enthalten Probiotika im Gegensatz zu den Präbiotika lebende Mikroorganismen, die zugleich natürlicher Bestandteil des Darmmikrobioms sind.

Ein hervorragender Lieferant für Probiotika sind fermentierte Lebensmittel, die mithilfe von Enzymen, Bakterien oder Pilzen länger haltbar gemacht werden. Für die Darmgesundheit entscheidend ist der Gärungsprozess, bei dem nicht nur darmgesunde Milchsäure entsteht, sondern sich auch die milchsäureproduzierenden Laktobazillen noch einmal deutlich vermehren können. Das bekannteste fermentierte Lebensmittel ist Sauerkraut. Doch auch andere Gemüsesorten wie Paprika, Möhren, Kürbis, grüne Bohnen, Rettich, Rote Beten oder Tomaten können milchsauer fermentiert, also unter Ausschluss von Sauerstoff vergoren werden.

Lust auf ein neues Rezept mit dem altbekannten Darmgesundmacher Sauerkraut? Wie wäre es dann mit …

Sauerkraut-Puffer mit Feldsalat und Lachs – Zutaten

Dieses Gericht aus dem Buch Schnelle Rezepte für einen gesunden Darm von Dr. Nicole Schaenzler und Martina Kittler (siehe Buchempfehlung unten) schmeckt fluffig-lecker und macht den Darm glücklich. Sie benötigen dafür:

  • 125 g frisches Sauerkraut (aus dem Bioladen oder Reformhaus)
  • 300 g vorwiegend festkochende Kartoffeln
  • 1 Ei (M)
  • 1 EL Vollkorn-Dinkelmehl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 6 EL Rapsöl zum Braten
  • 100 g Feldsalat
  • 1 kleiner Apfel
  • 2 EL saure Sahne
  • 2 EL Zitronensaft
  • 4 EL Milch (1,5 % Fett)
  • 100 g Graved Lachs (in dünnen Scheiben)

Zubereitung

Für 2 Personen

Zubereitungszeit: 30 Min.

Pro Portion: 620 kcal | 20 g Eiweiß | 40 g Fett | 31 g Kohlenhydrate

  • Sauerkraut mit den Händen gut ausdrücken. Kartoffeln schälen, waschen, gut trocken tupfen und grob raspeln. Die Raspel mit den Händen gut ausdrücken, mit Sauerkraut, Ei und Mehl gründlich mischen, salzen und pfeffern.
  • Den Backofen auf 80° vorheizen. Das Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Die Kartoffel-Kraut-Masse portionsweise in zehn bis zwölf esslöffelgroßen Portionen in die Pfanne geben und flach drücken. Die Puffer bei mittlerer bis großer Hitze in 3–4 Min. goldbraun braten, wenden und in 2–3 Min. fertig braten. Die Puffer auf einem mit Küchenpapier belegten Teller im Ofen warm halten.
  • Inzwischen den Feldsalat verlesen, waschen und gut abtropfen lassen. Apfel waschen, vierteln, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Für das Dressing saure Sahne, Zitronensaft und Milch glatt rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Feldsalat und Apfelwürfel unter das Dressing mischen. Den Salat mit den Sauerkraut-Puffern sowie dem Graved Lachs anrichten und servieren.
Cover: Schnelle Rezepte für einen gesunden Darm
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