Sellerie Teriyaki-Style; Bildnachweis: GU Verlag/Jochen Arndt

Die Zutaten für Sellerie Teriyaki-Style

Für den Sellerie:

Für die Sauce:

Tolle Knolle: Das Wurzelgemüse Sellerie steckt voller Vitalstoffe. Bildnachweis: iStock/MiraPen

Zubereitung Sellerie Teriyaki-Style

Für 2 Personen
Pro Portion: ca. 710 kcal, 16 g E, 48 g F, 33 g KH, 23 g BST
Zubereitungszeit: ca. 70 Min.

Volle Power: Wurzelgemüse ist absolut nahrhaft und rundum gesund. Bildnachweis: iStock/Iesa

Schatzkammer Wurzelgemüse

Dem Sellerie ereilt das gemeinschaftliche Schicksal des Wurzelgemüses: Wir essen zu wenig davon. Dabei sind Wurzelgemüse als Speicherorgane der Pflanzen regelrechte Schatzkammern! Sie enthalten jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und viele weitere wertvolle Inhaltsstoffe, die für gesunde Langlebigkeit eine große Rolle spielen.

So sind etwa scharfe Glucosinolate, Senföle des Merrettichs oder des Radieschens, wahre Schutzstoffe, die als solche Fressfeinde von der Pflanze abhalten sollen. Und jetzt kommt's: Sie schützen auch uns!

Im Sellerie wirken bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe, die Phthalide, beruhigend und entkrampfend, wodurch sich u. a. die Gefäße weiten, was wiederum einen zu hohen Blutdruck senken kann – ebenso wie das viele Kalium, das in ihm steckt.

Diese Wurzelgemüse sind wahre "Schatz"-Wächter:

So unterschiedlich all diese Gemüsearten sind, haben sie neben ihrem hohen positiven Wirkstoffgehalt zwei Dinge gemeinsam:

Und jetzt die Herausforderung, die Wurzelgemüse wie Sellerie mitbringt: Die meisten dieser pflanzlichen Speicherorgane schmecken so lala. Mit raffinierten Geschmacksergänzungen wie in unserem Rezept löst sich aber auch dieses Problem.

Mehr essen: Bei Wurzelgemüse wie Sellerie dürfen Sie getrost zuschlagen. Bildnachweis: iStock/Lyndon Stratford

Wurzelgemüse steckt voller Langlebigkeitsstoffe

In Sellerie stecken nicht nur die Vitamine B1, B2, B6, E, C und K, sondern auch Folsäure, Kalium und Kalzium. Oben drauf kommen noch jede Menge Ballaststoffe.

Sellerie kann dazu beitragen, Cholesterin- und Blutzuckerwerte zu senken. Seine Phthalide machen die Blutgefäße geschmeidig, Quercetin hemmt Entzündungen. Möglicherweise schränkt das im Sellerie enthaltene Flavonoid Apigenin das Wachstum von hormonabhängigem Brustkrebs und bösartiger Tumoren ein. Es soll außerdem auch vor Demenz schützen. Das lassen zumindest Untersuchungen der Universität von Missouri und der Universität Rio de Janeiro hoffen.

Möhren sind gut für die Augen, das wissen schon Kinder. In ihnen steckt sehr viel Betacarotin, die pflanzliche Vorstufe des »Augenvitamins« A. Weniger bekannt dürfte sein, dass das in ihnen enthaltene Pektin Arteriosklerose entgegenwirken und das Infarktrisiko senken soll.

Rote Bete ist prall gefüllt mit Mineralstoffen, B-Vitaminen und Vitamin C. 250 Gramm decken bereits mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs an Folsäure, mit der gerade ältere Menschen oft unterversorgt sind. Und der kräftige purpurrote Farbstoff Betanin soll das Immunsystem stärken.

In Pastinaken ist wiederum reichlich Kalium, Kalzium, Phosphor, Natrium und Magnesium enthalten. Sie sind leicht verdaulich, was unter anderem an ätherischen Ölen wie Apiol liegt, die antimikrobiell wirken.

In Topinambur und Schwarzwurzeln steckt der Ballaststoff Inulin, der lange satt macht, die Verdauung anregt und das Darmmikrobiom "füttert". Zudem sorgt er dafür, dass andere Kohlenhydrate weniger schnell ins Blut gelangen, was Zuckerspitzen verhindert.

Hitze ja oder nein? Es kommt auf das Gemüse an. Bildnachweis: iStock/Igor Ploskin

Schonende Zubereitung

Viele der in Gemüse und Obst, Salaten und Kräutern, Nüssen und Pilzen enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe sind wahre Diven, die keine Hitze vertragen, sich in Wasser verflüchtigen oder sich bei falscher Lagerung im wahrsten Sinne des Wortes in Luft auflösen.

Wasserlösliche Vitamine, wie die der B-Gruppe, Folsäure oder Vitamin C, aber auch manche sekundären Pflanzenstoffe wie das vermutlich krebshemmende Sulforaphan gehen beim Kochen in die Garflüssigkeit über und landen nicht selten mit dieser im Ausguss. Viel besser ist es daher, das Kochwasser beim Abgießen des Gemüses aufzufangen und als Basis für Suppen und Saucen weiterzuverwenden.

Oder gleich von Anfang an eine andere Zubereitungsart zu wählen: in wenig Flüssigkeit dünsten, dämpfen oder in hochwertigem Öl kurz braten. Quercetin zum Beispiel, ein gut untersuchtes Polyphenol, das antientzündlich wirken, Bakterien und Viren abtöten, Blutdruck, Blutzucker und Cholesterin senken und sogar bestimmten Krebsarten vorbeugen soll, geht beim Kochen zu 20 bis 25 Prozent verloren. Beim Anbraten ist der Verlust deutlich geringer.

Öl ist überhaupt immer dann unerlässlich, wenn fettlösliche Vitamine im Spiel sind. Denn die kann unser Körper nur mit Fett optimal verwerten. Trotzdem stecken in frischer Rohkost nicht immer automatisch die größten Vitalstoffgehalte und Verjüngungswirkstoffe. Ein paar Ausnahmen gibt es durchaus: Bei Kohl beispielsweise wird das Vitamin C ganz untypisch erst beim Erhitzen freigesetzt. Allzu lange kochen sollte er trotzdem nicht. Denn Myrosinase, das Enzym, das das lebensverlängernde Sulforaphan im Kohl freisetzt, ist durchaus hitzeempfindlich. Brokkoli und Co. also besser nur kurz dünsten, dämpfen oder anbraten und möglichst knackig genießen.

Die Bioverfügbarkeit von Lycopin, dem roten Farbstoff in Tomaten, der unsere Zellen und Gefäße schützt, erhöht sich beispielsweise durch Erhitzen ebenfalls.

Den Sellerie im Teriyaki-Style und 59 weitere spannende Rezepte und Zusatzinfos finden Sie in Das Verjüngungs-Kochbuch von Nina Ruge und Sternekoch Stephan Hentschel.